5 Olahraga Terbaik untuk Jaga Keseimbangan di Usia 50 Tahun ke Atas

Jakarta, Indonesia —

Usia yang kian menua membuat tubuh semakin sulit menemukan keseimbangan. Kabar baiknya, ada beberapa olahraga untuk orang tua atau lansia yang bisa menjaga keseimbangan tubuh.

Minimnya keseimbangan membuat seseorang rentan terjatuh. Berdasarkan catatan Center for Disease and Prevention Control (CDC) saja, lebih dari 25 persen kelompok lansia mengalami jatuh setiap tahunnya. Tak sedikit juga yang harus menjalani perawatan akibat cedera.

Menukil laman John Hopkins Medicine, keseimbangan sendiri dapat terganggu oleh perubahan kemampuan penglihatan, masalah vestibular, dan perubahan sensasi pada kaki.

Meski tak mungkin sepenuhnya untuk mencegah insiden jatuh, tapi latihan yang fokus pada keseimbangan dan kekuatan dapat mengurangi risikonya.

Olahraga keseimbangan untuk lansia

Bagi beberapa lansia, aktivitas seperti jongkok, beranjak berdiri dari kursi, dan berjalan membuat mereka merasa tidak stabil dan meningkatkan risiko terjatuh.

Beberapa olahraga berikut ditujukan bagi mereka yang memiliki risiko jatuh rendah dan mampu berdiri sendiri tanpa bantuan orang lain.

1. Gerakan duduk berdiri

Gerakan duduk kemudian berdiri membangun kekuatan kaki dan meningkatkan mekanika tubuh serta keseimbangan.

Mulai lah dengan duduk di kursi yang kokoh. Pastikan kursi tidak akan bergeser atau terguling. Coba duduk dengan nyaman, biarkan kaki menapak di lantai. Angkat tubuh dan coba lah berdiri.

Jangan lupa siapkan penyangga di depan, seperti meja. Penyangga berfungsi untuk pegangan Anda jika merasa goyah saat berdiri.

Ulangi gerakan di atas selama 10 kali. Lakukan setidaknya dua kali sehari.

Jika Anda merasakan nyeri lutut, punggung, atau pinggul, maka hentikan gerakan tersebut dan konsultasikan dengan dokter.

2. Gerakan keseimbangan satu kaki

[foto]

Lakukan gerakan ini dengan membiarkan tangan bertumpu pada kursi. Mengutip WebMD, hal ini akan membantu tubuh tetap seimbang.

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan lengan ke samping dan perlahan angkat lutut kanan hingga paha tampak lurus. Tahan posisi selama 30 detik, biarkan tubuh rileks.

Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri. Setidaknya lakukan tiga kali pada masing-masing kaki.

3. Pose pohon

Lanjutkan latihan keseimbangan satu kaki dengan pose pohon. Latihan ini merupakan salah satu pose yoga paling populer.

Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di dada. Angkat kaki kanan hingga paha terlihat lurus. Tekuk telapak kaki kanan dan tempelkan di sisi paha kaki kiri.

Tahan posisi ini setidaknya 30 detik. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya dan ulangi sebanyak tiga kali.

4. Berjalan di atas ‘tali’

Gerakan ini mirip dengan berjalan kaki di atas tali seperti yang sering ditemukan pada atraksi outbound. Tapi, ganti tali dengan menggunakan selotip panjang, garis ubin, atau garis lurus apa pun yang dapat ditemukan.

Rentangkan kedua tangan ke samping dan berjalan perlahan hingga tetap berada pada garis yang sama. Hitung setidaknya lima detik sebelum setiap langkah.

5. Gerakan flamingo

Gerakan ini melatih otot pinggul dan menstabilkan otot inti tubuh. Lakukan gerakan ini sambil berdiri di dekat dinding yang akan menopang tubuh Anda.

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Sentuh dinding dengan kedua tangan, jadikan dinding sebagai penopang.

Angkat kaki kanan ke belakang hingga setinggi pinggul dan luruskan. Turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.

Ulangi pada masing-masing sisi sekitar 10-20 kali.

Meski penting dilakukan, tapi beberapa gerakan olahraga untuk lansia di atas tetap memerlukan kehati-hatian. Apalagi, jika dilakukan oleh kelompok lansia. Pastikan Anda memiliki benda di depan Anda yang bisa dijadikan penopang seperti kursi, meja, dinding, atau bahkan orang lain.

Jangan paksakan diri untuk melakukannya sekaligus. Jika terasa lelah, maka beristirahat lah.

(asr/asr)