7 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu, Jaga Tulang yang Menua

Jakarta, Indonesia —

Susu dikenal sebagai pangan tinggi kalsium. Namun, selain susu, masih ada banyak makanan tinggi kalsium lainnya yang bisa membantu menjaga kesehatan tulang.

Ingin tulang kuat sampai tua? Pastikan asupan kalsium tercukupi.

Menurut National Institutes of Health (NIH) di AS, kebanyakan orang dewasa (19-50 tahun) butuh seribu miligram kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan tiga gelas susu (per gelas 237 ml).

Hanya saja, tidak semua orang bisa minum susu sapi karena kandungan laktosanya. Pun kalangan vegan juga tidak mengonsumsi produk hewani.

Makanan tinggi kalsium

Sebagai alternatif susu, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium berikut ini.

1. Biji chia

Dalam 2 sendok makan (sdm) biji chia mengandung 179 miligram (mg) kalsium. Biji chia juga mengandung boron yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.

Cukup tambahkan biji chia pada smoothie atau oatmeal untuk tambahan kalsium.

2. Susu kedelai

Segelas susu kedelai mengandung kalsium nyaris sama banyaknya dengan susu sapi. Jika mengonsumsi susu kedelai dalam kemasan, penting untuk memilih kandungan kalsium karbonat.

Selain kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang sama-sama mendukung kekuatan tulang.

3. Kacang almond

Ilustrasi. Kacang almond, salah satu pilihan makanan tinggi kalsium. (iStock/Daisy-Daisy)

Sebanyak 120 gram (g) kacang almond utuh mengandung 385 mg kalsium atau lebih dari sepertiga kebutuhan kalsium harian.

Akan tetapi yang perlu diperhatikan, dalam jumlah yang sama, almond juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 g lemak. Perlu diperhatikan porsi penyajian, terutama buat yang sedang menurunkan berat badan.

4. Biji bunga matahari

Selain kacang almond, coba tambahkan biji bunga matahari sebagai camilan. Biji bunga matahari termasuk makanan tinggi kalsium. Dalam 133 g biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium.

Camilan berukuran mini ini juga kaya akan nutrisi seperti magnesium, vitamin E, dan tembaga. Semua nutrisi ini bersama-sama dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang.

Sebaiknya pilih biji bunga matahari yang rendah kandungan garam atau bahan tambahan lain.

5. Kangkung

Sekitar 300 g kangkung mentah mengandung 180 mg kalsium. Kangkung termasuk keluarga sayuran persilangan seperti brokoli.

Sayuran hijau ini juga kaya akan antioksidan yang mampu mencegah kerusakan sel.

6. Brokoli

Sayuran hijau, termasuk brokoli, banyak mengandung kalsium. Dalam 73 g brokoli terdapat 87 mg kalsium.

Tak hanya tinggi kalsium, National Cancer Institute di AS menyebut, diet tinggi brokoli dan famili kubis-kubisan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

7. Ubi jalar

Ubi jalar sering dijadikan alternatif sumber karbohidrat selain singkong dan jagung. Melansir dari Medical News Today, satu buah ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium.

Ubi jalar berwarna oranye tinggi kandungan vitamin A yang penting untuk menyehatkan penglihatan, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.

Demikian beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang bisa dijadikan alternatif susu.

(els/asr)